על הברזל - דר' שרה קפלן

על הברזל

 

ד"ר שרה קפלן, PhD ,RD דיאטנית קלינית *

 

 

בילדותינו פופאי המלח ניסה לשכנע אותנו שאם נאכל תרד נהיה חזקים וגיבורים כמוהו.       ובכן, החדשות הרעות הן שזה לא עובד. בתרד אמנם יש הרבה ברזל, אבל רובו לא נספג בגוף. החדשות הטובות הן ,שאפשר לקבל ברזל ממקורות אחרים.

 

 

מרגישים חולשה? עייפות? "הלך"  התיאבון? זה לא בהכרח אומר שתקפה אתכם שפעת, ייתכן שפשוט שחסר לכם מרכיב תזונתי בודד אך חיוני כמו ברזל.

אבות המזון, אותם החומרים שבונים את הגוף, נחלקים לשש קבוצות: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ומים. בקבוצת המינרלים יש תת קבוצה הנקראת יסודות קורט. ברזל, כמו גם אבץ מנגן, פלואור ונחושת שייכים לקבוצה זו. ליסודות הקורט חשיבות מרכזית בתהליכי בקרה וויסות שונים בגוף. תפקידו העיקרי של הברזל הוא לשאת את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף, דרך מולקולות ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים.

הגוף זקוק לברזל בכמות קטנה של מיליגרמים עד עשרות מיליגרמים בודדים ליום. עם זאת, מחסור בברזל ייתן את אותותיו בגוף באופן מוחשי למדי.

בדיאטות הרזיה רבות נוהגים להשמיט מהתפריט מזונות עשירים בברזל שמקורם מהחי, במטרה להפחית את צריכת הקלוריות, השומן והכולסטרול. אולם כמות מתונה של בשר בקר רזה תספק כמות ניכרת של ברזל ללא פגיעה בתפריט.

 

 

 

אבד לכם?

כל ק"ג בגופו של אדם מבוגר מכיל כ- 35-45 מ"ג ברזל. הגוף מאבד באופן טבעי מיליגרם ברזל אחד ביום, ובזמן המחזור החודשי נשים יכולות לאבד כ- 20 מ"ג ליום.

חוסר ברזל בגוף נקרא אנמיה והיא מתבטאת ברמת המוגלובין נמוכה בדם. אנמיה יכולה להופיע באחת משתי צורות: אנמיה קשה (9-10 מ"ג המוגלובין ומטה) שהסימפטומים שלה עייפות, כאבי ראש קלים, עלייה בדופק וירידה בלחץ הדם, סחרחורות וחולשה, ואנמיה קלה (רמת המוגלובין מ-13 מ"ג ומטה), שחלק מהלוקים בה אינם חשים דבר ואחרים סובלים מאותם תסמינים של אנמיה קשה.

כאשר אין די ברזל בגוף, נוצר מחסור בתאי דם אדומים. כתוצאה מכך מתעורר בכל אזורי הגוף רעב לחמצן, והגוף אינו מסוגל לייצר מספיק תאי דם אדומים חדשים. גם אנמיה קלה יכול להיות סימפטום מתקדם של מחסור בברזל, שכן, הגוף המצוי במצב כזה מרוקן באיטיות את מאגרי הברזל שלו, עוד לפני שהוא מגיע לשלב של יצירת התאים.

 

איפה לחפש?

הסיבה הנפוצה למחסור בברזל היא תזונה המכילה כמות ברזל נמוכה. מחסור בברזל שכיח בעיקר בקרב מתבגרים (בשל דיאטות לא מאוזנת, מחזור חודשי קשה, ונטייה לאיבוד דם בעקבות פציעות), קשישים (עקב תזונה לקויה ותחלואה גבוהה) צמחונים וטבעונים (שאינם אוכלים בשר, המקור העיקרי לברזל) ונשים הרות.

נשים רבות סובלות מסימפטומים של חוסר ברזל בזמן המחזור החודשי בשל איבוד כמות גדולה של דם. בגברים, תופעת האנמיה נדירה יותר, אולם ישנם גברים הסובלים ממנה כשהסיבה

 

העיקרית היא אולקוס או טחורים. בעיות ספיגה במעיים ושכיחות של זיהום המעי, יכולים אף הם להוביל למחסור בברזל.

 

ברזל הוא החסר השכיח ביותר בעולם ולתפריט היומי יש השפעה מכריעה בהיווצרות האנמיה.

למרות הנגישות למזונות עשירים בברזל, ולמרות המודעות הגבוהה לתזונה נכונה, עדיין, התפריט היומי של רובנו אינו מספק את כמות הברזל הדרושה לגוף, ומספר הלוקים באנמיה ובחוסר ברזל בארץ גבוה.

 

איפה למצוא?

קיימים שני מקורות לברזל: מהחי ומהצומח. הברזל שמגיע מבעלי חיים מוכן לספיגה על ידי הגוף. הסוג השני, המגיע מהצומח, אינו נספג ביעילות על ידי הגוף ולכן כמות הברזל שמרוויח הגוף מברזל שמקורו בצומח, קטנה.

ברזל נמצא בכמויות נדיבות בבשר אדום, בבקר, באיברים פנימיים כמו כבד, ובבשר הודו אדום, ואילו בעוף הוא נמצא בכמות נמוכה. מקורות נוספים לברזל הם קטניות כמו אפונה, עדשים, חומוס ושעועית יבשה וכן אגוזים וירקות עליים כמו עלי סלרי, עלי כרוב, ברוקולי, תרד ופטרוזיליה.

מבין המזונות הצמחיים, שעועית יבשה ואפונה יבשה עשירות בברזל באופן מיוחד. אמנם הברזל המצוי בקטניות אינו נספג בגוף באותה יעילות כמו הברזל שמקורו בבשר, אך ניתן לצרוך ממנו כמויות גדולות יותר מבלי לשלם מחיר של כולסטרול ושומן מיותר. מכיוון ש-3% מהברזל המצוי במקורות הצמחיים נספג בגוף, עדיף לקבל 3% ברזל מתוך כ- 3.7 מג' ברזל  המצוי ב-100 גרם שעועית יבשה או באפונה, מאשר 3% ברזל המצוי ב-0.6 מג' ברזל המצוי למשל ב 100 גרם חסה.  שילוב של קטניות עם בשר הוא שילוב מוצלח ביותר להעשרת התפריט בברזל.

נמצא כי ויטמין C מגביר את יכולת הספיגה של הברזל בגוף. תוספת של כוס מיץ פרי הדר לארוחה, תגביר  את כמות ספיגת הברזל מהתפריט. מקורות נוספים נגישים לויטמין C הם פירות הדר, תות שדה, קיווי, פלפלים, מלון, עגבניות, גויאבה, כרוב, כרובים, ברוקולי ותפוחי אדמה.

 

ממה להיזהר?

חלק מהמזונות מסייעים בספיגת הברזל בגוף ואילו אחרים מפחיתים את יכולת ספיגתו, ולכן יש לשים לב לצירופי המזון, בכל ארוחה.

 

סידן המצוי בחלב ומוצריו מעכב את ספיגת הברזל בגוף. לכן, יש להימנע מלצרוך מזונות עשירים בברזל יחד עם מוצרי חלב, ולשמור את המזונות החלביים לארוחה אחרת.

סיבים נמצאים בירקות שורשיים כמו גזר וקולורבי, בקמח מלא, בתירס, בסובין שיבולת שועל, בסובין חיטה, באפונה, ובשקדים) והם מסייעים לפעילותה התקינה של מערכת העיכול וכן מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול, אך כמות גדולה מידי של סיבים מעכבת את ספיגת הברזל בגוף. ישנם סוגי סיבים הקושרים אליהם את הברזל הצמחי ומועברים יחד עם הברזל במהירות דרך מערכת העיכול, וכך הברזל לא מספיק להיספג.

לסיבים תרומה רבה לגופנו, ולא כדאי לוותר עליהם, אלא לצרוך אותם בנפרד מהברזל, ולא להגזים בצריכתם. די בצריכה ב-30 גר' סיבים ליום כדי לספק את הכמות הדרושה.

תה וקפה הם אמנם עבור רבים הכרח קיומי, אולם התאין שבתה והקפאין שבקפה יכולים למנוע את ספיגת הברזל, וכדאי לחשוב פעמיים לפני שמקנחים בתה או קפה.

 

כמה לצרוך?

צריכת הברזל היומית המומלצת היא 18 מ"ג לנשים, 8 מ"ג לנשים שחצו את גיל המעבר, וכמות דומה לגברים בכל הגילאים. צמחונים זקוקים לכמות כפולה (16 מ"ג), ונשים בהריון 27 מ"ג ברזל ליום. כמות שהיא מעבר ל-45 מ"ג ברזל ליום, כבר מסוכנת, למעט מצבי חסר מיוחדים כמו בהריון, בהם הרופאים ממליצים על כמות גדולה יותר.

 

גם לצריכה עודפת של ברזל יש תופעות לוואי מסוכנות. בשל הפעילות הכימית המוגברת של הברזל (חימצון), הוא עלול לפגוע במרכיבים חיוניים של התאים ולשבש את תפקוד מרכיבי התאים. סימנים לעודף ברזל בגוף מתבטאים בדרך כלל באי נוחות  בקיבה. יחד עם זאת, רוב המקרים המגיעים לטיפול הם של אינם הסובלים מחוסר ברזל ולא מעודף. אם יש לכם בעיה של חוסר ברזל רופא המשפחה שלכם יוכל להמליץ בפניכם על תוסף ברזל והדיאטנית על דיאטה מתאימה.

 

* ד"ר שרה קפלן PhD ,RD - לשעבר : דיאטנית ראשית בקופ"ח מאוחדת.