תזונה נכונה בגיל הזהב - דר' שרה קפלן

 תזונה בריאה בגיל הזהב

 

 

ד"ר שרה קפלן ,PhD דיאטנית ראשית, מאוחדת

 

 

הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת חשובה בכל גיל, אולם בגיל מבוגר, כאשר מתחילים להופיע קשיים פיזיים ובריאותיים, חשוב להקפיד על כך עוד יותר.

ישנן לא מעט בעיות רפואיות, שעלולות לגרום לחסרים תזונתיים אצל מבוגרים: קשיים בבליעה (דיספאגיה), ירידה באספקת דם למעי ובתנועתיות המעי, הפחתה במשך שהיית המזון בקיבה המקטינה את יעילות העיכול, בעיות שיניים, וירידה ברמת החומציות בקיבה - הפוגעת בפירוק החלבונים ובספיגת הסידן, הברזל וויטמין B12.

בנוסף, קיימים גם גורמי סיכון חברתיים, סביבתיים וכלכליים. דיכאון הנובע מבידוד חברתי או משינוי מקום מגורים, אובדן של קרוב משפחה, אובדן מקור פרנסה ופגיעה בהכנסות, היעדר תעסוקה וריחוק מהילדים - כל אלה עלולים להשפיע לרעה על המצב הפיזי והנפשי ולגרום לחוסר תיאבון המוביל לאיבוד משקל ולחסך תזונתי.

לתזונה נכונה, המותאמת לאדם על פי מצבו הבריאותי והנפשי, יש חלק חשוב בצמצום התחלואה ובשיפור איכות החיים.

 

כמה לאכול?

כמות הקלוריות שיש לצרוך היא הסוגיה התזונתית הראשונה בכל גיל, ובעיקר בגיל מבוגר. קלוריות עודפות מביאות לעלייה לא בריאה במשקל ובמסת השומן. מאידך, חוסר באנרגיה ואיבוד משקל עלולים להקשות על מערכות הגוף ולגרום לחולשת מערכת החיסון ולתחלואה.

בחישוב צריכת הקלוריות יש להתייחס למשקל המטרה: האם מעוניינים לשמור על המשקל, להפחית במשקל או להעלות במשקל. בנוסף, יש להתאים את כמות הקלוריות למצב הבריאותי ולרמת הפעילות הגופנית, ולהקפיד על צריכה נכונה של כל אבות המזון.

 

מה לאכול?

תזונה מאוזנת ונכונה צריכה לכלול את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, בכמות ובאיכות המתאימים לגיל. באכילת פחמימות, יש להעדיף מזונות עשירים בסיבים. כמו כן, מומלץ להקפיד על כמות מספקת של שתייה. במידת הצורך, ניתן לקחת תוספים של ויטמינים ומינרלים.

 

  •       פחמימות - הן ספק האנרגיה העיקרי של הגוף. רצוי להעדיף פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז וקטניות. מזונות אלה נספגים בדם באיטיות ואינם מעלים את רמת הסוכר בדם באופן קיצוני. מומלץ להמעיט בצריכת פחמימות פשוטות (סוכרים כמו דבש, ריבה, משקאות קליםוממתקים), המעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ומזיקות לשיניים .

בקבוצת הפחמימות נכללים גם הסיבים התזונתיים, המצויים בסובין, בדגנים מלאים, בשיבולת שועל, באורז מלא, בפירות ובירקות. הסיבים אינם עוברים עיכול וספיגה במעי ולכן אינם מספקים קלוריות. הם חשובים במיוחד לאנשים מבוגרים בשל תרומתם לפעילות מעיים תקינה, לאיזון רמת הסוכר ולהורדת רמת השומנים בדם.

 

  •       חלבונים - משמשים אבני בניין לתאי הגוף וחשובים לתפקודו התקין, משום שהם מהווים חלק  חשוב בהרכב אנזימים והורמונים רבים. בגיל מבוגר, מומלץ לשמור על רמת חלבונים טובה בתפריט משום שהם מונעים דלדול ברקמה כחושה, מחזקים את מערכת החיסון ומסייעים לגוף להתמודד עם תחלואה. מזונות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב עשירים בחלבונים מן החי. מזונות כגון סויה, טופו, קטניות ודגנים מלאים –  עשירים בחלבונים מן הצומח.

 

  •       שומנים - מהווים אתמחסן האנרגיה של הגוף וחשובים לתפקודו התקין. קבוצה זו עתירה באנרגיה, החיונית לתפקודו התקין של הגוף ומשמשת לבניית קרומי תאים והורמונים ולספיגת ויטמינים המסיסים בשומן.

בקבוצת השומנים יש להבחין בין שומנים רוויים לשומנים לא רוויים. מקורם העיקרי של שומנים רווים (מוצקים בטמפרטורת החדר) הוא מן החי ורובם מכילים כולסטרול. הם מצויים בבשר, בעוף, בחמאה, בשמנת, בגבינות עתירות שומן ועוד.

ישנם גם שומנים רוויים מן הצומח, כמו מרגרינה המשמשת בהכנת בורקסים ועוגות, שמן דקלים ושמן קוקוס.

 

רוב השומנים הלא רווים (נוזליים בטמפרטורת החדר), מקורם מן הצומח, כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה ושמן תירס. הם נמצאים גם בזיתים, באבוקדו, בשקדים ובאגוזים .שומנים מסוג זהמומלצים לצריכה לכולם.

מכיוון שהשומנים עשירים בקלוריות, הם חשובים במיוחד עבור מי שסובל ממשקל ירוד. במקרים אלה, עדיף לבחור בשומנים בלתי רוויים. לדוגמא, להשתמש בשמן זית בסלט, או להעדיף אבוקדו או טחינה על פרוסת לחם במקום מרגרינה או חמאה.

 

  •       ויטמינים ומינרלים - יסודות תזונתיים החיוניים, בכמויות זעירות, לפעילותו התקינה של הגוף, להתפתחותו ולבריאותו.

הוויטמינים נחלקים לשתי קבוצות:

ויטמינים המסיסים במים: ויטמינים מקבוצתB וויטמיןC.

ויטמינים המסיסים בשומן: ויטמינים A, D, E ו-K.

חוסר בצריכת ויטמינים או הפרעה בספיגתם ובקליטתם, עלולים לגרום לחולשה, להפרעות בתפקוד ולתחלואה.

בקבוצת המינרלים נכללים ברזל, מגנזיום, סידן, נתרן, אשלגן, יוד, פלואור, אבץ, זרחן ועוד.

על מנת לספק לגוף את כל הוויטמינים והמינרלים, יש לאכול מזונות המשתייכים לכל קבוצות המזון ולגוון את המאכלים הנצרכים מכל קבוצה.

מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות ועל פיהן להרכיב את התפריט המתאים. בעת הצורך, יש להוסיף לתזונה גם תוספי מזון.

 

  •       מים - רכיב תזונתי חשוב ביותר בקרב מבוגרים, משום שתחושת הצמא שלהם לקויה והספיגה החוזרת של המים בכליות מופחתת. מחסור בנוזלים עלול לגרום לעצירות ולהתייבשות, שסימניה כוללים יובש של הרקמות, הריריות והעור, חולשה, סחרחורת ובלבול. מאידך, ישנם מבוגרים הסובלים מאצירת נוזלים. במקרים אלה יש לקבל הוראות מהרופא המטפל.

 

איך לאכול?

כשמרכיבים תפריט, יש לשים לב לגורמים שונים המשפיעים על התזונה: ניידות, יכולת לבשל, בעיות בעיכול המזון, שינויים בתחושת הטעם והתיאבון, צריכת תרופות וטיפולים כרוניים.

מבוגרים רבים, למשל, סובלים מבעיות שיניים ומקשיי לעיסה ובליעה. להם מומלץ לצרוך מזונות רכים כמו פירה, מרק ודייסה. אצל מבוגרים הסובלים מבעיות עיכול, יש להרכיב תפריט הכולל אכילת ארוחות קטנות ותכופות, ללא מזונות שומניים – במקרה של צרבת, או תפריט עשיר במזונות עתירי סיבים דוגמת לחם שחור, לחם מלא, דגים מלאים (בורגול, כוסמת) וקטניות – במקרה של עצירות.

בנוסף, יש להתחשב בהעדפות האישיות של המטופל ובעובדה שאכילה היא גם חוויה מעשירה ומהנה.

במקרה הצורך, יש לספק השלמות תזונתיות.

 

 

לסיכום, חשוב לדעת

    תזונה נכונה ומתאימה בגיל מבוגר חשובה למניעת מחלות שונות ולהאטת קצב התקדמותן, ולשמירה על הבריאות ואיכות החיים.

    חשוב לשמור על משקל גוף תקין ולמנוע השמנה. במקביל, יש לזכור כי מחסור במרכיבים תזונתיים ספציפיים יכול להופיע גם אצל אדם בעל עודף משקל.

    כדאי לבקש מרופא המשפחה התייעצות אצל דיאטנית לגבי תזונה נכונה. שירות זה כלול בסל הבריאות של מאוחדת.